Kiegyensúlyozott étrend és immunrendszer
A gyermekeknek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, ami kellő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz – ez mind a fejlődés, mind az egészség szempontjából nagyon fontos.
A legfontosabb vitaminok: A, B, C, D, E, K és folsav.
A legfontosabb ásványok: kalcium, vas, cink, jód.
A gyermekeknek az a legjobb, ha a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat természetes forrásból, változatos, kiegyensúlyozott étrenddel viszik be. Az alábbiakban felsoroljuk, milyen ételekből juthat a gyermek a különböző vitaminokhoz, ásványokhoz, és melyikre miért van szükség.
Vitaminok
A vitamin: a jó látáshoz, egészséges bőrhöz, a növekedéshez és a hatékony immunrendszerhez kell. Forrásai:
- leveles zöldségek (pl. spenót és kelkáposzta)
- narancssárga gyümölcsök és zöldségek (pl. sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, barack)
- máj, olajos hal (pl. lazac, tonhal), tojás
- vaj, margarin, magas zsírtartalmú tej.
B1 vitamin (tiamin): segít felszabadítani az étellel bevitt energiát, így az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez járul hozzá. Forrásai:
- teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru
- hal és hús.
B2 vitamin (riboflavin): segít felszabadítani az étellel bevitt energiát, így az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez járul hozzá. Forrásai:
- gomba
- mandula
- hús, tojás
- tej, joghurt, sajt
- teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, B2 vitamint tartalmazó müzli.
B3 vitamin (niacin): segít felszabadítani az étellel bevitt energiát, így az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez járul hozzá. Forrásai:
- hüvelyesek
- földimogyoró
- hal, baromfihús, sovány hús.
B6 vitamin (piridoxin): segít felszabadítani a proteinből származó energiát, és segíti az idegrendszer működését, illetve a vörösvértest-termelést. Forrásai:
- zöldségek és szója
- gyümölcsök, diófélék
- teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, B2 vitamint tartalmazó müzli
- hal, sovány hús.
B12 vitamin (kobalamin): segíti a vörösvértest-termelést és a növekedést. Forrásai:
- hal, hús, tojás
- tejtermékek
- B12 vitamint tartalmazó müzli.
C vitamin (citromsav): segít a szervezetnek kollagént termelni, legyőzni a fertőzéseket, és vasat felvenni az elfogyasztott ételekből, és gondoskodik a fogak, csontok és az íny épségéről. Forrásai:
- gyümölcsök, különösen a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök, a mangó és a kivi
- zöldségek, különösen a paprika és a brokkoli.
D vitamin: segít a szervezet kalciumfelvételében, így a csontok fejlődésében és egészségük megőrzésében. Forrásai:
- közvetlen napfény
- kis mennyiségben: szabadban nőtt gombák, vaj, margarin, olajos hal, halolaj, tojássárga.
E vitamin: erősíti az immunrendszert, és segít a szem és a bőr egészségének megőrzésében. Forrásai:
- napraforgóolaj, repceolaj
- magvak, diófélék
- tojás
- búzacsíra
- telítetlen zsírokban gazdag margarin.
K vitamin: a váralvadásban segít. Forrásai:
- leveles zöldségek (pl. spenót, káposzta, brokkoli)
- zöldbab
- tojás
- sajt.
Folsav: segít felszabadítani a proteinből származó energiát, és segíti a vörösvértest-termelést. Terhesség alatt segíti a magzat idegrendszerének fejlődését. Forrásai:
- leveles zöldségek (pl. spenót, káposzta, brokkoli)
- hüvelyesek
- máj
- búzalisztből vagy teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, folsavat tartalmazó müzli.
Ásványok
Kalcium: a csontokat és fogakat erősíti. Forrásai:
- tejtermékek
- olyan hal, aminek a csontjait is meg szokás enni (pl. szardínia)
- tofu
- egyes leveles zöldségek (pl. kelkáposzta).
Vas: különösen fontos az egészséges agyműködéshez és vörösvértest-termeléshez, és segít a szervezeten belüli oxigénszállításban. Forrásai:
- hús, máj, tenger gyümölcsei, tojássárga
- szárított hüvelyesek.
Cink: a cink a növekedésben, a sebek gyógyulásában és az immunrendszer hatékony működésében segít. Forrásai:
- hüvelyesek
- magvak
- mandula
- teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru
- hús, tenger gyümölcsei
- tofu
- tejtermékek.
Jód: létfontosságú az egészséges fejlődés, növekedés szempontjából, és befolyásolja a sejtek energiafelvételét és oxigénfelhasználását is. A terhes anyukáknak jelentősen többre van szükségük, mint másoknak. Forrásai:
- tenger gyümölcsei
- jódozott só, vagy azzal készült pékáru
- jódban gazdag talajban nevelt zöldségek.
